Trivers 12 ; Frank Heldoorn – Het leed dat marathon heet …..

De marathon is een hele kluif. Een losse marathon is dat al, laat staan dat je op een verjaardag moet uitleggen dat je daarvoor nog 3,8km gaat zwemmen en 180km gaat fietsen. In een tweeluik ga ik aan de hand van praktijkresultaten kijken naar een of meerdere processen die je kunnen helpen een betere marathon te lopen. In deel 2 kijk ik naar de resultaten van de deelnemers aan IM Maastricht. In deel 1 publiceer ik het recente onderzoek dat ik deed bij de Lentemarathon van Amstelveen. Er was sprake van heel wat onnodig leed. De focus van het onderzoek lag op het proces “verzorging” en daarbinnen de vochtvoorziening.

Onderzoeksresultaten
Doel van het onderzoek: inzicht krijgen en verschaffen in het verzorgingsgedrag van marathonlopers (m/v). Methode: wegen vooraf en achteraf en het stellen van enkele vragen na afloop, alsmede het in kaart brengen van de tijden op eerste en tweede helft van de marathon.
Groepsgrootte: van de 131 gefinishte deelnemers is van 50 lopers (38% van de deelnemers) een complete weging gedaan (vooraf én achteraf) en van deze groep zijn er 36 respondenten die de vragen hebben beantwoord.
Gemiddelde temperatuur tijdens de marathon: onze inschatting is 9 graden Celcius.

De resultaten en conclusies:
De vochtbalans speelt een grote rol bij duursporten. Water is een belangrijk aandeel van oa het bloed. Aangezien het zuurstoftransport en het bloedvolume een bijzonder grote rol spelen bij het prestatievermogen treedt er bij vochtverlies prestatiedaling op. In de door ons geraadpleegde onderzoeken wordt 1% vochtverlies (van het lichaamsgewicht) meestal aangegeven als grens waarbinnen het lichaam nog optimaal kan presteren.
Kanttekening bij de weging: deelnemers zijn in kleding gewogen en dat betekent dat na afloop het in de kleding aanwezige zweet is meegewogen. Dat maakt de vochtverliezen wat minder dan in werkelijkheid. Wat troffen we aan bij de marathonlopers? Kanttekening 2: bij inname van – veel – vast voedsel heeft dat een positief effect op het gewicht na de race. Daarmee lijkt het vochtverlies binnen de perken gebleven, maar is dat juist niet zo.

Vochtverliezen
Het laagste relatieve vochtverlies – uitgedrukt in een percentage van het lichaamsgewicht – kwam op 0,8%, het hoogste op 5,7%!
96% van de lopers heeft een vochtverlies dat > 1%. 56% van de gewogen lopers heeft een vochtverlies van zelfs > 2%. Ook bij de 36 respondenten is dat percentage 56%. Bijzonder is dat van deze groep slechts 14% aangeeft onvoldoende te hebben gedronken en de rest aangeeft voldoende te hebben gedronken. Conclusies: het lukt het merendeel van de lopers niet om het lichaam gedurende de marathon in optimale staat te laten verkeren wat vochtbalans betreft. NB het betrof hier een uiterst “frisse” marathon. Volgende conclusie: het gevoel of dorst is een slechte raadgever. Bijna niemand is in staat te voelen dat het niet goed gaat op dat vlak. Slechts 14% geeft aan te weinig te hebben gedronken als dat ook het geval is geweest.

Verval
Van de mensen waarvan het verval in het tweede deel van de race <=1% was (heel vlak gelopen + mensen met negatieve split) had 73% een gewichtsverlies < 2% (groepsgrootte daar 11) en van de 19 lopers waarvan het verval in het tweede deel van de race > 5% was had maar 39% een gewichtsverlies < 2%, de rest heeft allemaal meer dan 2% vochtverlies geleden.
Conclusie: er zijn naast vochtverlies ongetwijfeld andere oorzaken voor verval te vinden zoals getraindheid, te snel starten, oplopen temperatuur e.d., maar er lijkt een verband te zijn tussen vochtverlies en verval. Logisch aangezien een vochttekort a) steeds verder op kan lopen en b) het effect daarvan zich vooral in de tweede helft doet gelden.

Kramp
Het lichaam zal in zijn overlevingsdrang bij uitdroging vocht aan oa spieren onttrekken om de bloedcirculatie te voeden. Uiteindelijk kan dit leiden tot spierkrampen. Voordat het zover is zullen de spieren als steeds minder functioneren tijdens de steeds verder oplopende uitdroging.
Van de 36 respondenten heeft 27% van de deelnemers kramp gehad. Met een hoger vochtverlies is de kans erop groter: van de groep tussen 1-2% had 19% kramp, van de groep 2-3% vochtverlies had maar liefst 37% van de lopers met kramp te maken.
Opvallend ook dat 27% van de mensen die aan hebben gegeven “genoeg” te hebben gedronken toch op kramp getrakteerd werden. Let wel, we hebben geen zicht op het trainingsproces van de lopers.

Misselijkheid
De dichtheid van hetgeen aangeboden wordt speelt een grote rol bij de opnamesnelheid ervan. Sowieso maar met name in uitgedroogde toestand kan het aanbieden van te geconcentreerde voeding (alles dat niet isotoon, maar hypertoon is) leiden tot een omgekeerde vochtstroom. Het lichaam onttrekt dan vocht uit het lichaam om de maaginhoud te verdunnen. Bij dat proces – waarmee de uitdroging dus ook nog eens versneld wordt – hoort misselijkheid.
19% van de lopers heeft te maken gehad met misselijkheid, 86% daarvan had een uitdrogingspercentage > 2%. 100% van deze groep had gels gebruikt. Conclusies: uitdroging verhoogt de kans op dit proces. De conclusie is verder niet dat gels “not done” zijn. Bij navraag blijkt vooral dat de gels verkeerd ingezet worden. Om een gel isotoon aan te bieden (isotoon = eenzelfde dichtheid als je bloed) MOET er water bij ELKE gel gedronken worden. Ook bij de zogenaamde hydrogels. Het bloed heeft een dichtheid van ongeveer 8%. Als je 22 gram koolhydraten in 60ml water hebt zitten (=gemiddelde inhoud van een hydrogel) is de dichtheid maar liefst 22/60 = 36,7%! Kortom, de “no extra water needed” aanbeveling van de fabrikanten is niets meer dan marketing. Misselijkmakend…

Conclusie:
Door onwetendheid, onderschatting van het belang van vocht en het het niet kennen van het eigen vochtverlies loopt het gros van de deelnemers een verre van optimale marathon. Hoogstwaarschijnlijk is dat in het trainingsproces ook al een onderschat fenomeen. En dan hebben we het hier nog niet eens over de daarmee hand in hand gaande benodigde hoeveelheid energie gehad.

Volgende keer deel 2: theoretische uiteenzetting over jouw optimale marathon in een triathlon ahv praktijkresultaten in IM Maastricht en welke processen daarbij ene rol spelen.