Open water zwemmen: training, techniek en tactiek – Frank Huisman (Tri-Experience)

 

Dit weekend gaan de temperaturen fors ophoog en begint het bij de triatleten te kriebelen. Het zwemmen in buitenwater lonkt. Frank Huisman,  zwemtrainer Tri-Experience, geeft tips en trics

 

Zwemmen in open water wordt nogal eens onderschat: menigeen maakt de meters in het zwembad en bereidt zich daar voor op de afstand(en) die gedurende het wedstrijdseizoen in het open water afgelegd moeten worden. Tijdens de eerste wedstrijd wordt men er weer aan herinnert dat het zwemmen in open water flink wat zwaarder is dan in het bad.

Ligt het aan de wedstijd ? de spanning en het feit dat je met honderd man/vrouw op een kluitje ligt ? Ja, dat speelt natuurlijk mee, but “there is more to it !”.

Binnen versus Buiten
De moeilijkheid van het zwemmen in open water wordt voornamelijk bepaald door omstandigheden. Het weer bepaalt temperatuur, golfslag, en zicht. Het parcours heeft natuurlijk ook haar bijdrage: ligt het parcours in zee of in een groot meer, dan is golfslag een gegeven. Een kleine rimpeling op het meer, betekent al gauw golfjes van 15 tot 20 cm hoog en deze maken het zwemmen al een stuk moeilijker. Minstens even belangrijk is de organisatie: Hoe is het parcours uitgezet ? slechts boeien als (mar)keerpunten of zijn er tussen de boeien ook lijnen uitgezet die de korste weg van boei tot boei aanduiden.

Deze factoren, gecombineerd met de spanning van de wedstrijd en de mensenmassa maken het zwemmen in open water compleet anders dan in het bad.

Buiten water training: techniek en kilometers
Om goed voorbereid aan de start te verschijnen, moet je dus de specifieke (en wisselende) omstandigheden te lijf gaan in je trainingen. Buiten zwemmen dus.

Zodra de temperatuur dit toelaat, moet je dus de kans grijpen om je zwemtrainingen overwegend in buitenwater af te werken. D.w.z. zwem je 3x per week, probeer dan 2x in buitenwater te zwemmen. Bij lagere temperaturen kan je al met 30min een redelijk trainingsresultaat boeken: het is dan belangrijk om flink door te zwemmen, hierbij produceert je lichaam wat warmte om zich te weren tegen de kou, en je laat tegelijkertijd je lichaam laat wennen aan deze barre temperaturen.

Laat je buitenwater trainingen voornamelijk bestaan uit duurtrainingen en intervalduur trainingen evt afgewisseld met techniekoefeningen. Werk deze trainingen af zoals je dit vaak in looptrainingen tegenkomt: je rustmomenten liggen in het extensief voortbewegen tussen de intervallen, lig zo min mogelijk stil want dan koel je teveel af..

Voor de duurtrainingen reserveer je ca. 10 minuten aan diverse slagen, en tempo’s om goed in te zwemmen, daarna werk je je training in de resterende 50 tot 80 minuten af. Zorg dat je regelmatig (1x pw) minimaal je wedstrijdafstand aan een stuk aflegt, en soms zelfs iets meer. Train je bv voor een Ironman, bouw je duurtraining dan op tot je wekelijks die 4km kan zwemmen. Gaat dit je goed af, plan dan in je piek zwemweken sessies van 5 of zelfs 6km. Met deze aanpak kan je die 3,8km in je wedstrijd veel gemakkelijker aan.

Voor de intervalduurtrainingen, kan je d.m.v. slagen tellen eenzelfde training in het zwembad nabootsen. Zwem je bijvoorbeeld 20 slagen op een 25 meter. Dan kan je bv mooi een 15×100 meter (starttijd 2’ of 2’30) afwerken door 15 x 80 slagen intervaltempo afgewisseld met 20 slagen herstel.

Ook diverse techniek oefeningen zijn op deze wijze goed in te brengen in je buitenwater trainingen, hiervoor is wel belangrijk dat de temperatuur wat hoger ligt, ivm de lagere intensiteit waardoor je sneller afkoelt.

Met of zonder wetsuit ?
Het antwoord hierop is allebei. Zwem regelmatig met wetsuit, zeker bij de lagere temperaturen. Je bent beter beschermd tegen de kou en je houdt het dus iets langer uit. Ook wen je aan het zwemmen met het wetsuit, de voordelen (het drijfvermogen) en de beperkingen (bewegingsbeperking, met name tijdens de arm-overhaal ofwel contrabeweging). Zwem ook regelmatig zonder wetsuit. Door het verminderde drijfvermogen, lig je dieper en heb je meer last kou en golfen etc. Je zal hierbij harder moeten werken en je wordt sterker.

De bestendigheid tegen het koude water is voor een ieder anders. Door veel in buitenwater te zwemmen zal je hiervoor meer hardheid opbouwen, maar blijf altijd voorzichtig. En houdt je aan de gouden regel: Train nooit alleen, hoe ervaren je ook bent.

Als richtlijn voor je trainingen kan je de onderstaande temperatuur tabel gebruiken.

	Watertemperatuur
Training	14 – 16 gr	16 – 18	18 – 20	>20
Zonder Wetsuit
Interval	30 – 45 min	45 – 60 min	60 min	60 – 90 min
Duur	X	60 min	60 – 90 min	60 – 120 min
Techniek	X	30  min	45 min	60 min
Met Wetsuit
Interval	45 – 60 min	60 min	60 -90  min	X
Duur	< 45 Min	60 -90 min	60 – 120 min	X
Techniek	X	30 min	45 min	X

Een belangrijke noot moet wel geplaatst worden voor de beginnende zwemmer, (≤ 2 jaar zwemervaring): zwem voornamelijk met wetsuit. Is de watertemp boven de 20 gr, zwem dan eens zonder.

Wedstrijd: techniek
Tijdens de wedstrijd wordt vaak vergeten op de techniek te letten en hierbij wordt heel wat kostbare energie verspeeld. Door heel bewust technisch goed te blijven zwemmen zorg je dat je efficiënter met je energie omgaat, en ben je meestal nog sneller ook.

Slaglengte en slagfrequentie.
Bij golfslag zal een kortere slaglengte en glijmoment gecombineerd met een hogere slagfrequentie zorgen dat je je beter kan stand houden. Let hierbij wel op de richting van de golfslag en pas hier je techniek op aan; heb je na het ronden van de boei de golfslag mee, maak je slag dan weer langer en breng je slagfrequentie omlaag.

Ademhalen en navigeren.
In buitenwater wordt er vaak met een hogere ademhalingsfrequentie gezwommen dan in het zwembad. Door verminderd (of geen) zicht, onrustig water en de noodzaak om te navigeren is men geneigd om het hoofd uit het water op te tillen, waardoor je dieper in het water komt te liggen en de snelheid uit de slag wordt gehaald. Zorg dat je ademhalingsmomenten niet altijd navigatiemomenten zijn, maar dat je navigatiemomenten wel zoveel mogelijk worden gecombineerd met ademhalen. Je kan bijvoorbeeld met een ademfrequentie van 1 per 3, 4 of 5 slagen zwemmen, terwijl je het navigeren beperkt door om de 12 of 15 slagen, het hoofd op te richten om kort te zien waar je heen gaat en vervolgens het hoofd weer zijwaarts te draaien voor het ademhalen.

Deze technieken kan je je goed eigen maken in het zwembad. Het effect van verminderd zicht in het buitenwater kan je dan simuleren door een aantal slagen met de ogen dicht te zwemmen. Bouw dat langzaam op van 4, 6, tot 16 of zelfs 20 slagen. Zo train je jezelf koers te houden zonder dat elke slag het hoofd moet oprichten om te navigeren.

Bestudeer voor de zwemstart goed het parcours en de omgeving. Zoek duidelijke bakens waarop je tijdens het zwemmen kan navigeren, denk hieraan aan een brug, een molen, zendmast, gebouw etc.

Tactiek: starten, boeien ronden en positie zwemmen

De start
Er zijn diverse tactieken mogelijk voor de zwemstart, maar alleen hebben 1 overeenkomstig doel: zo snel mogelijk de vrije ruimte opzoeken, om te voorkomen dat je onnodig kostbare energie verspilt aan worstelingen en verstoringen met en door mede-atleten. De te kiezen tactiek is afhankelijk van jouw niveau als zwemmer in het veld; Ben je een goede zwemmer en ben je meestal voorin te vinden, probeer jezelf dan voor de start voor in te positioneren om vervolgens na het startsein de 1e 50 tot 100 meter je middels een sprint vrij te zwemmen. Deze tactiek heeft wel 1 nadeel: de sprint kost veel energie. Je zal hiervoor dus tijdens je trainingen aandacht aan moeten besteden, zodat je zonder al te veel problemen deze sprint kan verteren.

Ben je een minder goede of beginnende zwemmer, probeer dan zoveel mogelijk de worstelpartijen bij de start te voorkomen. Kies een positie achterin of meer zijwaarts, en probeer na het startsein rustig de vrije ruimte te zoeken door meer de zijlijnen van het veld te kiezen of in het kielzog van een voorganger te blijven.

De middelmatige zwemmer heeft het ’t minst makkelijk. Hij of zij ligt in het meest dichtbevolkte deel van het veld. Probeer achter een gelijkwaardige voorganger te blijven of wijk meer uit naar buiten. Je zwemt hierbij wel wat extra meters, maar 20 meter extra zwemmen kost beduidend minder energie dan 400 meter lang worstelen.

Boeien ronden:
Het ronden van de boei leidt vaak tot lastige taferelen: gedrang en worsteling wat kan voortduren tot tientallen meters na het ronden van de boei. Ook hier geldt de tactiek van de vrije ruimte. Dit kan je bv bereiken door aan te zetten, ca 50 meter voor de boei, en je zo los te zwemmen, of eenvoudigweg ruimer om de boei heen zwemmen. Bij de laatste optie bespaar je energie in ruil voor een tiental zwemmeters extra. Wil je zo snel en zo kort mogelijk om de boei heen ? Zorg dan dat je ruim van te voren in goede positie ligt, je ca 50 meter voor de boei vrije zwemt (indien noodzakelijk) en rondt de boei door het maken van een dubbele borst-rug-borst draai. Met deze techniek draai je al zwemmend van de borst naar de rug (je maakt dus een borstcrawl slag, vervolgens één rugslag) om vervolgens weer op de borst te draaien. Hiermee kan je, zonder teveel zwemsnelheid te verliezen, van zwemrichting veranderen. Door deze manoeuvre 2x achter elkaar uit te voeren, draai je eenvoudig 180º van zwemrichting terwijl je dicht aan de boei blijft.

Positie zwemmen
De minst benutte tactiek tijdens triathlons is het collectief positiezwemmen. Daar drafting tijdens de meeste wedstrijden is verboden, schrijft het reglement hier slechts over 1 onderdeel: het fietsen. Drafting tijdens het zwemmen is dus legaal, en eerlijk gezegd is een gebod hiervoor onmogelijk te reguleren. Het voordeel van draften in het water is bijzonder groot en scheelt je minimaal 20% aan energieverbruik.

Zoek tijdens het zwemmen een gelijkwaardige tegenstander, waarachter je je voordeel kan doen, of sterker nog, zoek gelijkgestemden waarmee je tijdens het zwemonderdeel in een streng kan zwemmen en kop over kop overneemt. Dit kan bv door een ieder 100 slagen voorop te laten zwemmen om je vervolgens als kopzwemmer te laten zakken naar de achterste positie.

Let bij deze tactiek goed op er geen gaten worden geslagen en dat er zoveel mogelijk in een streng of lint gezwommen wordt. Zwem je met een groepje op een kluitje, raak je sneller ingesloten en kan je geen kant meer op.

Een bruikbare manoeuvre om je positie in het veld te bepalen is tijdens het zwemmen op de rug te draaien, en terwijl je in rugslag doorzwemt, te zien hoe het veld er achter je en naast je bijligt. Als je dit regelmatig doet, heb je meer zicht en grip op het tactische vlak.

 

Clinics Tri-Experience
Om kennis te maken met bovenstaande technieken en tactieken verzorgd Tri-Experience elk voorjaar clinics.

Voor meer info: www.tri-experience.com