Tri-Experience: Ademhaling bij het zwemmen, wat is de ideale frequentie?
Ademhaling is een noodzakelijk kwaad in het zwemmen. De ademhaling zorgt namelijk voor een verstoring van ritme en initieert overrotatie, wat weer een kettingreactie aan negatieve effecten kan hebben. Zelfs bij Olympische zwemmers zien we deze effecten terug, maar het feit blijft dat zonder de ademhaling het zwemsucces van korte duur is.Ademhaling en ademhalingsfrequentie worden in grote mate beïnvloedt door de beheersing van de zwemtechniek, maar de ideale ademhalingsfrequentie is het meest afhankelijk van de intensiteit waarmee je zwemt; Bij een lagere intensiteit verbruik je minder zuurstof dan bij een hoge intensiteit. Natuurlijkerwijs zal het lichaam de ademfrequentie hierop aanpassen. Vergelijk dit met je ademhalingsfrequentie bij het fietsen of hardlopen; Loop je een rustige duurloop in Zone1 of Zone 2, met een pasfrequentie van ca 170-174 spm, dan zal je minder zuurstof verbruiken en zal je ademfrequentie laag liggen, bijv. een 3-3 ritme (3 passen in, 3 passen uit), tot ca 30 ademhalingen per min (174/6=29) . In een hoger tempo, bij. Zone 4, gaat zowel pasfrequentie als ademfrequentie omhoog. Een toegepast ademhalingsritme in een tempoloop is het 2-2 ritme. Dit zijn, bij een pasfrequentie van 180, 45 ademhalingen per minuut.Een zwemmer moet echter veel meer power leveren bij het uitademen. Bij het uitblazen moet namelijk de druk van het water worden overwonnen. Het krachtiger uitblazen zorgt tevens voor het krachtiger inademen, waardoor het volume per ademhaling groter is. Er zijn dan minder ademhalingen nodig dan bij een natuurlijkere vorm van bewegen zoals hardlopen. Wedstrijdzwemmers hebben hierdoor vaak ook een groter longvolume ontwikkeld.
Een leidraad voor ademhalingsfrequenties voor de borstcrawl (nvt op andere zwemslagen) is de onderstaande tabel. Wat opvalt is dat het slagfrequentiebereik per zone flink is en ook per zone een behoorlijke overlap is. Dit komt omdat slagfrequentie zeer afhankelijk is van het zwemniveau. Een korte toelichting:
| Intensiteit ( in HF zones) | Zone 1 & 2 | Zone 3 | Zone 4 | Zone 5 |
| Ademfreq | 1:4 – 1:3 | 1:3 – 1:2 | 01:02 | 1:4 – 1:12 |
| Slagfrequentie (SF) | 40 – 60 | 50 -90 | 70 – 100 | 90 – 120 |
| Respiratory rate | ||||
| (ademh / min) | 12 tot 20 | 25 tot 45 | 35 tot 45 | okt-23 |
| *Slagfrequentie in losse slagen dus Li + Re = 2 slagen |
Deze ademfrequentie is laag in frequentie, en doorgaans alleen goed uitvoerbaar in intensiteit (HF) zone 1 en 2, en voor een kortere afstand. In 1:4 wordt meestal heel langzaam zuurstofschuld opgebouwd, waardoor het simpelweg niet lang vol te houden is, of alleen vol te houden is door de intensiteit heel laag te houden. Dit kun je doen door langzaam te zwemmen (lage SF) en/of met een drijfmiddel waardoor weerstand wordt verminderd en of beenslag kan worden stilgelegd: Pullbuoy, Neopreen Short, Wetsuit.
Toch is deze modus heel functioneel, met name voor het trainen van techniek en in het bijzonder bij het aanleren van de slag. Dit lijkt aanvankelijk raar, om als startende borstcrawl zwemmer juist in een lage frequentie te ademen, maar in praktijk is de ademhaling vaak de grootste verstorende factor bij de startende zwemmer; Deze is namelijk alleen maar met de ademhaling bezig, waardoor alle voorwaarden om de borstcrawl te kunnen zwemmen worden belemmerd; een gestroomlijnde houding en functioneel voortstuwen.
Door in het beginstadium 1:4 als basisfrequentie te pakken, krijgt men de rust en focus die nodig is in het leren zwemmen van de slag en tegelijkertijd leert men omgaan met de adembeperking door dieper en krachtiger te ademen (m.n. Krachtig uitblazen). Zodra dit onder de knie is, is het raadzaam om direct andere ademhalingsfrequenties te oefenen.
1:3 (1 op 3) De efficiënte modus en 1:4+1:2 (2 op 6) de hybride vorm.
Deze bilaterale ademfrequentie brengt bij gemiddelde intensiteit balans in zuurstof inname en zuurstof verbruik. Een krachtige uitblaasmoment neemt bij gemiddelde slagfrequentie precies 2 armslagen in beslag. Waarbij de 1:4 modus dwingt tot 1 armslag de adem in te houden, sluit bij 1:3 het inademen naadloos aan.
Omdat 1:3 ademen vraagt om een evenwichtige lichaamsrotatie aan beide zijden, wordt de zwemslag ook coördinatief beter in balans gebracht; meer symmetrie in de stuwbanen en een evenwichtiger ritme. 1:3 wordt daarom vaak door trainers aangeduid als de “ideale” ademfrequentie.
Het vraagt wel van de zwemmer om aan beide zijden te ademen. Voor een rasechte zwemmer natuurlijk geen punt, maar voor menig triatleet wel een dingetje. Buitenwater omstandigheden lenen zich ook niet altijd voor bilateraal ademen. Om toch niet te verzanden in een “slordige 1:2”, kun je dan de 1:4 en 1:2 frequenties combineren. Je zwemt dan in basis 1:4, en ademt na elke ademhaling een keer extra. Zo heb je dezelfde zuurstof balans als bij 1:3, terwijl je toch aan je voorkeurs kant ademhaalt. Voor in het buitenwater ook handig, tenzij de golfslag op je voorkeurskant slaat, dan moet je toch aan de andere kant ademen. Train dus toch op 1:3, zodat je ook comfortabel wordt met ademen aan de andere zijde.
Toch zien we behoorlijk wat zwemmers die met 1:3 ook in een hogere slagfrequentie en intensiteit goed wegkomen, over het algemeen zijn dit zwemmers die van zichzelf al in een hogere frequentie bewegen. Deze zwemmers zijn vaak kort van stuk en hebben minder grote stuwvlakken (minder lange armen, kleine handen)
1:2 (1 op 2) Voor effectiviteit
Op zich is dit een prima ademhalingsfrequentie om een achtste, of kwart triathlon te zwemmen, maar vanaf de IM70.3 of IM afstand zou ik toch voor 1:3 (of 1:4 + 1:2) kiezen.
Tenzij je de snelste zwemtijd wilt neerzetten op Hawaii, dan toch maar knallen in 1:2. Calculeer dan wel een 30-45min hersteltijd in tijdens je fietsonderdeel.
In deze intensiteit behoort geen triatleet zich te begeven. Dit is de zone waarbij anaeroob vermogen geleverd wordt, en dus van zeer korte duur. De slagfrequentie in deze zone ligt dermate hoog, dat een ademhaling simpelweg te verstorend werkt. En met de 0.2 – 0.3 seconde tijdsverlies per 50m die je hierdoor oploopt kun je de kans op een medaille verspelen. Tel het aantal ademhalingen van Inge de Bruijn maar eens tijdens de Dames finale 50m vrij, sydney 2000:
Dan ben je of heel goed getraind, of zwem je met grote waarschijnlijkheid met een (te) lage slagfrequentie. Ja, dat kun je efficiënt zwemmen, maar het kan nog veel effectiever.
⦁ Ook als je rustig zwemt, je een 1:2 ademhaling moet toepassen ?
Dan zijn is er ongetwijfeld nog veel aan de basistechniek te verbeteren. De houding en beenslag zorgen voor teveel weerstand en/of de armen genereren te weinig stuweffect. Je bouwt dan teveel weerstand op tijdens het zwemmen, waardoor je met rustig zwemmen al in intensiteitszone 3 of 4 aan het werkt bent.
⦁ 1: 3 niet lukt omdat je echt niet aan die ander zijde kunt ademen?
Laat dan naar je zwem en ademhalingstechniek kijken. De kans is dat je teveel op een kant georiënteerd zwemt, en/of hoofdpositie en timing van de ademhaling je beperken.
kijk dan op www.tri-experience.com voor meer artikelen of aanmelden voor een van onze techniekmodules.
