Een nieuw seizoen begint met weten waar je staat!

Een nieuw seizoen begint met weten waar je staat!

Almere geweest, Kona geweest en er staan nog wel wat races op de planning maar voor de meeste atleten staan de komende weken in het teken van een beetje bijkomen van het seizoen en al voorzichtig denken aan volgend seizoen.

Nieuwe doelen, een nieuwe wedstrijdkalender en misschien wel een nieuw trainingsplan. De start van de opbouw naar het volgende seizoen is voor veel triathleten het moment om vooruit te kijken. Maar voordat je bepaalt waar je naartoe wilt, moet je weten waar je nu staat.

Een inspanningstest met ademgasanalyse, vaak een VO₂max-test genoemd, geeft je daarvoor misschien wel het meest waardevolle vertrekpunt. Zeker wanneer je de resultaten wilt gebruiken om gericht op hartslag en vermogen te trainen. Dan telt niet alleen hoe zorgvuldig er wordt gemeten, maar ook op welke fiets, met welke vermogensmeter en in welke houding je wordt getest.

Je trainingszones moeten passen bij je huidige conditie

Je conditie aan het begin van een nieuw trainingsblok is niet automatisch dezelfde als tijdens je laatste wedstrijd. Een rustperiode, minder trainingsuren of een andere trainingsinvulling kan je belastbaarheid hebben veranderd. Toch beginnen veel sporters hun opbouw met de zones en waarden van het vorige seizoen. Of soms van nog verder terug…..

Een inspanningstest brengt je huidige uitgangssituatie in kaart. Met ademgasanalyse worden je zuurstofopname en koolstofdioxideafgifte gemeten. Naast je maximale zuurstofopname kunnen daarmee je ventilatoire drempels worden bepaald: overgangen in je inspanningsniveau die helpen om je trainingsintensiteit persoonlijk af te stemmen.

Dat maakt de test vooral praktisch. Welk vermogen past bij een rustige duurtraining? Welke hartslag hoort daarbij? En waar ligt de overgang naar een zwaardere inspanning?

Je VO₂max is interessant, maar de vertaling naar je dagelijkse trainingen maakt de test pas echt waardevol.

 

Waarom alleen een lactaattest niet het volledige beeld geeft

Een lactaattest kan waardevolle informatie geven over je inspanningsdrempels en helpen bij het bepalen van trainingszones. Maar wil je ook inzicht in je zuurstofopname en het gebruik van vetten en koolhydraten als brandstof, dan is alleen lactaat meten onvoldoende. Een lactaatwaarde vertelt je niet rechtstreeks hoeveel vet of koolhydraten je bij een bepaald vermogen verbrandt. Met ademgasanalyse kunnen die verhoudingen wél worden gemeten op basis van je zuurstofopname en koolstofdioxideafgifte. Overigens verschilt de nauwkeurigheid hiervan per apparaat, de universiteit van Eindhoven heeft daar een aantal jaren geleden een interessante studie test over gepubliceerd. Om deze verbranding goed in kaart te brengen is een geschikt testprotocol met voldoende lange stappen en een gestandaardiseerde voorbereiding een must; een korte maximale test met een 60 sec protocol levert niet automatisch een betrouwbare vetverbrandingsmeting op.

 

Lactaatmetingen kunnen als optionele aanvulling op ademgasanalyse zinvol zijn: je combineert dan informatie over de lactaatrespons met je zuurstofopname, ademhaling en ventilatoire drempels. Zo ontstaat een completer beeld van je reactie op oplopende belasting, waarmee je tester of jouw coach je trainingsadvies veel nauwkeuriger en verder kan onderbouwen. Het verschil is dat ademgas een meting is die over de gehele test continue wordt gemeten, lactaat wordt in stappen gemeten dus je kunt dan soms de informatie tussen de stappen missen. Bij het meten lactaat is er ook sneller kans op mismetingen door bijv. zweet wat net niet goed wordt afgeveegd en meegenomen wordt in de bloeddruppel.

Een andere factor die impact heeft is voeding en hydratatie. Waarom dit relevant is is omdat verschillende voedingsstoffen een andere invloed op lactaat kunnen hebben dan op ademgassen.

 

Vetverbranding als extra inzicht in je duurvermogen

Door je vetverbranding bij verschillende vermogens of loopsnelheden te meten, krijg je meer inzicht in hoe je lichaam vetten en koolhydraten als brandstof gebruikt. Herhaal je de meting onder vergelijkbare omstandigheden, dan kun je volgen of je bij dezelfde belasting meer vet gebruikt, of een hogere belasting aankunt bij een vergelijkbare vetverbranding.

Dat geeft inzicht in de ontwikkeling van je brandstofgebruik; het betekent niet automatisch dat je ook minder energie verbruikt. Zoals hierboven reeds uitgelegd kunnen voeding en testvoorbereiding de uitkomst daarom beïnvloeden. Daarom sturen wij zelf aan onze klanten voor het meten een aantal ‘instructies’ m.b.t. wat en hoever je van te voren nog mag eten en drinken.

Samen met je inspanningsdrempels, trainingsgeschiedenis en herstel kan dit helpen beoordelen of een periode met meer rustige duurtraining, bijvoorbeeld of je een x aantal weken meer onder of juist boven in je zone 2, passend is.

De intensiteit waarop je de meeste vetten verbrandt is daarbij niet automatisch de beste trainingsintensiteit: de meting helpt je keuzes onderbouwen, maar bepaalt niet op zichzelf hoe je moet trainen.

Alleen hartslag meten laat heel veel informatie liggen

Een hartslagmeter is een handig hulpmiddel tijdens fiets- en looptrainingen, maar geeft bij een inspanningstest slechts een heel klein deel van het beeld. Je ziet hoe snel je hart klopt, maar meet daarmee niet je zuurstofopname, ventilatoire drempels of het gebruik van vetten en koolhydraten als brandstof. Juist ademgasanalyse geeft inzicht in die fysiologische reactie op inspanning. Ook moet je hartslag worden gekoppeld aan wat je op dat moment presteert: welk vermogen lever je op de fiets, of welke snelheid houd je tijdens het hardlopen vol? Dezelfde hartslag bij een hoger vermogen of een hogere loopsnelheid kan bijvoorbeeld wijzen op vooruitgang, mits de omstandigheden vergelijkbaar zijn. Hartslag is daarom een waardevolle aanvulling, maar op zichzelf onvoldoende voor een goed fysiologisch profiel. Door hartslag te combineren met vermogen of loopsnelheid en ademgasanalyse krijgt je tester, coach of jijzelf een veel beter onderbouwd vertrekpunt voor je trainingsopbouw.

En dan weet je ook dat elke training het juiste doel dient en je geen tijd aan het ‘verspillen’ bent met trainingen die net niet de juiste prikkel leveren.

 

Test op de fiets waarop je traint en wedstrijden rijdt

Voor triathleten en wielrenners heeft testen op de eigen fiets een belangrijk voordeel: je brengt de testomstandigheden veel dichter bij de praktijk.

Je gebruikt je eigen zadel, cranklengte, pedalen, schoenen en houding. En minstens zo belangrijk: je kunt dezelfde vermogensmeter gebruiken als tijdens je trainingen en wedstrijden.

Een test op een standaardergometer kan wel worden uitgevoerd. Maar wanneer de houding en vermogensmeting afwijken van je eigen fiets, moet die vertaalslag wel worden gemaakt. Een zorgvuldig gemeten laboratoriumwaarde is niet vanzelf hetzelfde getal dat jij buiten op je fietscomputer ziet. Die vertaalslag wordt toch gokken, je het immers niet gemeten zoals je werkelijk gaat trainen en racen. Rij maar eens in je aerobar een flinke heuvel of viaduct op. Wanneer het wat steiler wordt of langer duurt is rechtop zitten toch makkelijker…..

Bij grote voorkeur test je op het apparaat, in dit geval jouw fiets, waar je ook mee gaat trainen en racen!

 

De ene vermogensmeter is de andere niet

Vermogensmeters kunnen onderling ook verschillen. Dat kan samenhangen met meetonnauwkeurigheid, instellingen, temperatuur of de plek waar het vermogen wordt gemeten. Een meting bij de pedalen vindt bijvoorbeeld vóór de aandrijvingsverliezen plaats; een meting bij de achterwielaandrijving erna. Onderzoek laat zien waarom nauwkeurigheid en herhaalbaarheid van de meetapparatuur aandacht verdienen.

Stel, ter illustratie, dat jouw vermogensmeter bij dezelfde inspanning 10 watt meer aangeeft dan de ergometer of de Tacx/Wahoo van het testcentrum. Wanneer je de testwaarden vervolgens rechtstreeks overneemt in je trainingsschema, train je buiten op een andere belasting dan bedoeld.

Daarom registreren wij bij het testen ook je eigen vermogensmeter en vergelijken wij de meetwaarden tussen de indoortrainer en jouw persoonlijk power meter en waar nodig maken wij dan de vertaalslag naar jouw rapportage. Zo weet je zeker dat de testresultaten aansluiten op de apparatuur waarmee jij dagelijks traint.

Je eigen fiets meenemen is daarvoor een goede eerste stap. Controleer ook of de test daadwerkelijk jouw vermogensdata gebruikt of die naast de laboratoriummeting legt.

De afwijking tussen vermogensmeters kunnen veel groter zijn dan je zou verwachten, 10-25 watt zijn data verschillen die wij al zijn tegengekomen bij klanten die wij getest hebben en rapportages van eerdere testen elders verricht ter vergelijking gezien hebben. We hebben zelfs fietstesten gezien die uitgevoerd waren op een ergometer maar met hardloopschoenen aan omdat er geen andere pedalen aanwezig waren, de zadelhoogte niet klopte, etc…….dat wil je echt niet.

Enkelzijdige vermogensmeters vragen extra aandacht

Een enkelzijdige vermogensmeter meet het vermogen van één been en verdubbelt dat om het totale vermogen te schatten. Dat kan bruikbare trainingsdata opleveren, maar gaat uit van een gelijke bijdrage van beide benen. Bij een ongelijke verdeling kan de schatting afwijken. Dat maakt een enkelzijdige meter niet automatisch ongeschikt; het vraagt wel om een bewuste interpretatie.

Een rekenvoorbeeld: je levert werkelijk 200 watt, waarvan links 46 procent en rechts 54 procent. Een linkszijdige meter meet dan 92 watt en toont na verdubbeling 184 watt.

Dat is een verschil van 16 watt, zonder dat jouw werkelijke inspanning verandert.

De praktische vraag is dus: hoe verhouden de waarden uit het testcentrum zich tot de waarden waarmee jij straks je trainingen uitvoert? Alleen dezelfde meter gebruiken neemt een eventuele afwijking niet weg, maar helpt wel om de aansluiting tussen test en praktijk inzichtelijk te maken. Voor het trainen erna heeft deze afwijking geen effect, als het goed is is de afwijking immers steeds hetzelfde en meegenomen in jouw rapportage.

 

Je houding beïnvloedt wat je kunt leveren

Voor triathleten is ook de fietshouding essentieel. Rechtop zitten op een ergometer in je ‘krantenwijk’ positie is een andere uitgangssituatie dan rijden in je aerobar-positie.

Een lagere houding van je bovenlichaam verandert onder meer de heuphoek en kan invloed hebben op de fysiologische belasting en het vermogen dat je kunt leveren. Onderzoek heeft aangetoond dat bij bepaalde aeroposities een lager vermogen rond de anaerobe drempel wordt gevonden. Hoe groot dat effect is, verschilt per sporter en positie. Het is dus geen vast gegeven dat iedereen rechtop veel meer vermogen levert maar zoals al eerder als vermeld om een simpel voorbeeld te geven als de heuvel wat steiler wordt gaat bijna iedereen uit zijn aeropositie rechterop zitten…..en dat doen we omdat je dan makkelijker kracht kunt leveren, je wat makkelijker meer lucht tot je kunt nemen dus je kan je voorstellen dat een test afnemen in een rechtop zittende positie niet de juiste trainingsdata oplevert.

Wil je de test gebruiken voor je triathlonvoorbereiding, dan is het logisch om je wedstrijdhouding in de testopzet mee te nemen. Bespreek vooraf met de tester hoe dat het beste kan.

Een hoger testvermogen rechtop vertelt je immers nog niet welk vermogen je langdurig in aeropositie kunt volhouden.

Maak van je eerste test een bruikbaar referentiepunt

Plan je test aan het begin van je gerichte opbouw. Daarmee krijgen jij en/of je coach actuele gegevens om het trainingsplan op te baseren.

Wil je later je ontwikkeling vergelijken, houd dan de omstandigheden zo gelijk mogelijk: waar mogelijk dezelfde fiets, vermogensmeter, houding en hetzelfde testprotocol. Ook voorbereiding, voeding, vermoeidheid en koeling verdienen aandacht. Hoe beter de omstandigheden overeenkomen, hoe beter je veranderingen kunt beoordelen.
Heb je bijv. je eerste test aan het begin van het seizoen gedaan op je racefiets, maar je hebt daarna een triathlonfiets aangeschaft dan is het dus verstandig om de volgende test op je triathlonfiets in je aerobar positie te doen. Dat kan best een afwijking opleveren, maar je weet dan zeker dat je het volgende trainingsblok met de juiste data voor dat moment in gaat.

Voor triathleten geldt bovendien dat een fietstest alleen gegevens oplevert voor het fietsen. Neem de hartslagzones daarvan niet zonder meer over voor je looptrainingen.

Een goede seizoensopbouw begint met een bruikbaar vertrekpunt. En inspanningstesten zijn niet goedkoop dus je mag echt verwachten dat alles zo goed en nauwkeurig mogelijk wordt aangeleverd met de juiste apparatuur en setting. Vraag daarom gerust bij je testcenter hoe en op welke wijze er gemeten wordt.

Laat daarom meten wat voor jouw trainingen relevant is: op je eigen fiets, met gecontroleerde vermogensdata en in een houding die past bij jouw sport. Zo wordt een inspanningstest de basis voor gerichte keuzes tijdens de maanden die volgen.

 

Jeroen van Geelen, eigenaar van TRIPRO bike fit & performance lab te Hilversum