Spierlengtetraining met BLACKROLL

 

Spierlengtetraining: een must voor triatleten

Spierlengtetraining verbetert je beweeglijkheid door de natuurlijke spanningsverhoudingen in je lichaam te herstellen. Het zorgt niet alleen voor minder klachten, zoals rug- en nekpijn, maar ook voor meer balans en een optimaal samenspel van beweeglijkheid en kracht. Voor triatleten is het een effectieve trainingsmethode om zowel de prestatie als algemene gezondheid te verbeteren.

Waarom spierlengtetraining?

Onze manier van leven is erg hard veranderd t.o.v. een paar 100 jaar geleden. Terwijl onze voorouders nog moesten jagen en verzamelen om te overleven, hoeven wij enkel maar de auto te nemen om boodschappen te doen en oefenen we doorgaans een zittend beroep uit. Hierdoor zijn onze spiergroepen korter geworden en is er sprake van een onevenwicht in het lichaam. Ook onze fascia – het weefsel dat alle onze lichaamsstructuren verbindt – leiden hieronder: ze verharden en verkleven, waardoor allerlei beperkingen in onze beweeglijkheid optreden en er pijn ontstaat. Spierlengtetraining – ook wel biokinematiek genoemd – is nuttig voor iedereen: wedstrijdsporters hebben er net zoveel baat bij als iemand die 8 uur lang bureauwerk doet en veel stilzit.

Wat is spierlengtetraining?

De voordelen mogen duidelijk zijn, maar wat houdt spierlengtetraining nu exact in? Bij spierlengtetraining creëer je spanning op gehele spiergroepen in een bepaalde eindpositie. Hierdoor zal de getriggerde trainingsprikkel een lentegroei van de spier bevorderen, wat je niet kan bekomen met gebruikelijke rekoefeningen. Bovendien belast je met spierlengtetraining ook je fascia die om de spier liggen, waardoor je hele systeem soepeler wordt.

“Door spierlengtetraining wordt je gehele systeem soepeler”

Oefeningen

Om je een idee te geven en je op weg te helpen, belicht BLAKCROLL hieronder enkele oefeningen om bij je spierlengtetraining op te nemen. De verbeteringen in je beweeglijkheid zijn doorgaans al na enkele trainingen merkbaar. Ga aan de slag met deze vijf mobiliteitsroutines en breng je lichaam weer in balans. <5 video’s spierlengtetraining invoegen>

*Elke oefening voer je gedurende 20 – 25 seconden of 5 ademhalingen uit.

  1. Voorste fascieketen (10 minuten)

Met deze routine krijgt je weer lengte in de structuren van de voorzijde van je lichaam. Deze training is ideaal om na          of tijdens een lange dag op kantoor uit te voeren.

  1. Voorste fascieketen (intensief) (8 minuten)
    Door je op de grond te bewegen, maak je de oefeningen intensiever en leg je een grotere focus op andere spiergroepen.
    *Tip: zijn enkele oefeningen té intensief? Vervang ze dan door de oefeningen van de eerste routine.
  2. Achterse fascieketen (8 minuten)
    De achterste spier-fascieketen loopt van onze voetzolen via onze gehele achterzijde van het lichaam en ons hoofd naar voren tot aan de wenkbrauwen. Voel je vaak hoofdpijn op je voorhoofd? Dan kan de oorzaak bij de achterste keten te vinden zijn. Met gebruikelijke rekoefeningen wordt de focus vaak op afzonderlijke spieren gelegd, terwijl je met deze routine je volledige achterzijde van je lichaam – van de voetzolen tot de hoofdhuidfascie – weer op lengte brengt en verklevingen langs deze keten losmaakt.
  3. Spirale fascieketen (7 minuten)
    De spirale spier-fascieketens kronkelen in twee tegenlopende spiralen rechts en links om het lichaam. De ketens maken rotatie mogelijk en zijn verantwoordelijk voor de stabiliteit en balans in ons lichaam. Een verstoord evenwicht in deze ketens zal zich vaak uiten in de vorm van schouder, heup- en rugpijn. Met deze routine kun je weer balans in de spiraalstructuren aanbrengen.
  4. Zijdelingse fascieketen (5 minuten)
    De zijdelingse spier-fascieketen loopt van de voetzolen zijdelings langs het lichaam naar boven tot onze schedelbeenderen. De houdingsfunctie ervan is om onze lichaamsvoor- en achterzijde te balanceren. Door onze eenzijdige activiteiten en door sommige sportactiviteiten is er een neiging tot verkorting. Een deel van deze keten zijn ook de spieren die je ademhaling ondersteunen. De oefeningen van deze routine zijn daarom ook geschikt voor alle uithoudingssporters of voor mensen met ademhalingsproblemen.

Meer oefeningen en tips? Ga naar www.blackroll.com/nl en download de BLAKCROLL-app met meer dan 500 oefeningen.

 

Extra tips bij de oefeningen:

  • Let erop dat je bij de uitvoering van de oefeningen altijd ‘in control’ blijft. De zwaartekracht of STRETCH BAND mag nooit de controle over je beweging overnemen. Met een gecontroleerde beweging breng je de kracht in je lichaam weer in balans en beperk je de kans op een blessure.
  • Zorg ervoor dat de trainingsprikkel op de juiste plek plaatsvindt. Dit is de plek waar ons systeem de grootste spanning heeft opgebouwd en de grootste beperking is. Je hersenen beslissen zelf op welke plaats de trainingsprikkel moet plaatsvinden om alle gewrichten van een aangestuurde spiergroep in de indivuele maximale positie te brengen. Dit is de plek waar de trainingsprikkel het meest nodig is.

 

Ruud de Haan

Ruim dertig jaar geleden aangestoken met het triathlonvirus. Als super-recreant races gedaan en door toedoen van Mels de Kievit aan de micro beland en die nooit meer los gelaten. Samen met maatje Wim van den Broek zo veel meer dan 1000 wedstrijden als speaker gedaan. Zo af en toe actief voor Eurosport als commentator bij triathlons.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Meer informatie over hoe uw reactiegegevens worden verwerkt.