Transfertraining, daar kom je de winter wel mee door!

Herfst en winter, hoe hou je de trainingen interessant?

Je zat in een heerlijke flow, wedstrijd na wedstrijd, lekker strak trainingsschema en je ging als een speer. En ineens is het herfst, triathlon seizoen is klaar en de dagen worden een stuk donkerder.
Je vroege ochtendtraining of avondtraining is niet meer lekker in het zonnetje. Je trainingsronde moet je aanpassen om nog enigszins wat licht te hebben. Hoe hou je het voor jezelf leuk en nuttig?

Ooit gehoord van transfertraining?
We zitten nu in de perfecte periode om deze trainingen toe te passen. Wat houdt dit in?
Krachttraining gekoppeld tijdens en met hardlopen, fietsen en/of zwemmen.

Krachttraining, de meeste triathleten hebben er moeite mee om dit überhaupt te doen. We weten allemaal dat het nuttig is, blessures kan voorkomen en doordat je sterker wordt ook sneller kunt worden. Dus hoe integreer je dit in je trainingsprogramma zonder al teveel extra tijd kwijt te zijn. Juist, door transfertrainingen.

Een voorbeeld:
Je gaat een ronde lopen waar redelijk wat lantaarnpalen te vinden zijn. Dus het excuus dat het donker is, is er niet 😊. Maar om deze ronde nog effectiever te maken i.p.v. alleen maar een hardlooprondje kan je tussendoor kracht oefeningen doen. Na bijvoorbeeld elke kilometer lopen ga je tussen twee lantaarnpalen in lunges (uitvalpassen) doen, langzaam en gecontroleerd, mooiste is als je ook nog wat extra gewicht bij je hebt. Je zou bijvoorbeeld in een Camelback water kunnen doen en die met hardlopen meenemen.

Maar ook kun je obstakels zoals een bank of trap tegenkomen. Die gebruik je ook.
Bijvoorbeeld elke bank of trap die je tegenkomt een oefening doen. Bijvoorbeeld squats, éénbenige squats, bulgarian lunge -met of zonder springen-, step-ups, etc.
Een trap op springen en zo de kuiten plyometrisch trainen en je afzet voor het lopen verbeteren.

Omdat je direct daarna weer gaat hardlopen koppelt je lichaam deze krachtsinspanning met de loopbeweging en snapt het lichaam steeds beter hoe je kracht kan omzetten naar sneller en effectiever lopen.

Ook voor het indoorfietsen kan je een super leuke trainingen bedenken door bijvoorbeeld na elk intervalblok van de fiets af te stappen en dan een krachtoefening te doen die te maken heeft met de fietsbeweging. De oefeningen en variaties zijn eindeloos. Mega effectief en vooral maakt het je indoorfietstraining minder saai. Een extra bijkomstigheid is dat je ook even van het zadel af bent en dat komt het comfort met indoorfietsen meestal ook wel ten goede. Zadels die outdoor de hele zomer geen probleem opleverden kunnen indoor toch nog wel voor gebrek aan comfort zorgen.

Met deze manier van transfertraining maken wij de trainingen in deze periode voor de sporters die door ons gecoached & begeleid worden een heel stuk aangenamer en afwisselender. Ook voor jou kan dit een manier zijn om de herfst en winter te ‘overleven’😉

Josta Bolhuis, master coach & zwemtrainer bij Trispiration.nl en TRIPRO coaching.nl