Spierkramp- en maagklachten tijdens marathon en triathlon

Vanuit mijn sportervaring heb ik een grote interesse gekregen in het onderwerp spierkrampen. In mijn eigen hardloopcarriere heb ik hier zelf enorm veel last van gehad. Van jongs af aan tijdens hardloopwedstrijden en zware trainingen speelde dit op. Tot op het punt dat ik de wedstrijd/training niet volledig kon uitlopen. Maar ook na hardlopen in de avond & nacht kon ik enorme spierkrampen ervaren. Ondanks het feit dat spierkrampen een veelvoorkomend fenomeen zijn en dat ze breed zijn bestudeerd, weet eigenlijk niemand nog het hele verhaal over kramp.

Tegenwoordig maak ik ook in mijn eigen praktijk vaak nog steeds klanten met dit probleem mee.

Het is wel bekend dat er een aantal factoren op van invloed zijn zoals voeding, vochtbalans, etc. Hieronder beschrijven we de wetenschappelijke kennis die er over kramp is en zullen we ook een mogelijke oplossing hiervoor beschrijven.

 

Wat is de oorzaak van kramp?

Als je gaat zoeken naar de oorzaak van kramp kom je op twee verschillende theorieën uit namelijk:

1. Dehydratatie/elektrolyten theorie:

Deze theorie is waarschijnlijk de oudste. Het speculeert dat een significante verstoring in de vocht- of elektrolytenbalans, meestal als gevolg van een vermindering van de totale lichaamswisselbare natriumvoorraden, een samentrekking van het interstitiële vochtcompartiment rond spieren veroorzaakt en een verkeerde afvuring van zenuwimpulsen, wat leidt tot kramp.

In eenvoudiger bewoordingen, als je veel natrium(zout) verliest en het niet vervangt (zoals vaak voorkomt wanneer je veel zweet), kan dit vochtverschuivingen in het lichaam veroorzaken die op hun beurt krampen veroorzaken.

2. De ‘Neuromusculaire Theorie’:

Deze theorie is meer recent en stelt dat spieroverbelasting en neuromusculaire vermoeidheid de oorzaken zijn van door inspanning geassocieerde spierkramp. De hypothese is dat vermoeidheid bijdraagt aan een onevenwicht tussen impulsen van spierspoelen en inhibitie impulsen van Golgi-pezen, en dat dit resulteert in een gelokaliseerde spierkramp. Golgi-peeslichaampjes zijn proprioceptieve receptoren die zich bij skeletspieren bevinden nabij de overgang van spierweefsel naar pees.

Met andere woorden, spieren hebben de neiging specifiek te krampen wanneer ze overbelast en vermoeid zijn door elektrische afwijkingen.

Een belangrijke factor die de neuromusculaire theorie lijkt te ondersteunen is dat stoppen en strekken van aangedane spieren een vrijwel universeel effectieve methode is om een kramp te verhelpen wanneer deze daadwerkelijk optreedt. Wat strekken doet is de spier onder spanning brengen wat afferente activiteit van de Golgi Tendon Organs (een deel van de spier dat verantwoordelijk is voor het vertellen om te ontspannen) oproept en de kramp doet verdwijnen.

De wetenschap is het er nog niet over eens wat de oorzaak is van kramp.  Bijv. in de triathlon zijn er ook atleten die tijdens het zwemmen al kramp krijgen, ongeacht de watertemperatuur en in de meeste gevallen hebben we het hier dan toch echt nog niet over overbelasting en vermoeidheid. Toch is er wel veel ervaringsbewijs van sporters die last hebben van kramp, zoals ikzelf.

Hoe kan je kramp voorkomen?

Ervan uitgaande dat er voor beide theorieën wat te zeggen valt kan je dus ook beide gebruiken om kramp te voorkomen.

Er zijn een aantal benaderingen die je kunt proberen om je risico op kramp te verminderen en om te gaan met krampen wanneer ze optreden. Ze kunnen worden onderverdeeld in twee categorieën: maatregelen om de vocht- en elektrolytenbalans te optimaliseren en strategieën om neuromusculaire vermoeidheid en overbelasting te verminderen.

Hydratatie en elektrolytenbalans:

Zorg ervoor dat je voor, tijdens en na het sporten voldoende hydrateert en elektrolyten vervangt. Dit kan het drinken van elektrolytische sportdranken omvatten, het consumeren van elektrolytische gels, het nemen van elektrolytische tabletten of het eten van zoute snacks. Experimenteer om te zien welke methode het beste voor je werkt. Als je veel zweet, kan het nodig zijn om meer zout dan gemiddeld in je dieet en/of sportvoeding op te nemen om de verloren elektrolyten te vervangen. Het drinken van alleen water heeft vaak een averechts effect omdat het juist uitnodigt toch meer plassen en het juist de elektrolyten afdrijft. Overvloedig water drinken tijdens warme omstandigheden kan zelfs tot dramatische gevolgen lijden.

 

 

Meten is weten.

Om dit goed te doen is het van belang dat je weet hoeveel je zweet (liters per uur) en wat het natriumgehalte van je zweet is in mg/liter. Hiervoor kan je twee metingen doen. Zweetverlies meet je door jezelf te wegen voor en na je training. Als je 1uur hebt gesport en je verliest 1kg dan heb je dus 1 liter zweet verloren. Heb je tijdens je de training gedronken hebben dan moet je dit dus meenemen in je totaal berekening.

Daarnaast is het dus belangrijk om te weten hoeveel natrium je per liter verliest. Dan kan je namelijk adequaat aanvullen wat je verliest. Het natrium gehalte in je zweet is een vaste waarde die genetisch is bepaald. Je scoort hierin dus altijd vrijwel hetzelfde maar tussen personen kan dit wel veel verschillen. Je kan tussen de 250mg/L en 3000mg/L of in een hele enkele uitzondering nog meer verliezen. Daarom is het van belang dat je voor jezelf weet hoeveel natrium (sodium) je in een liter zweet verliest.

Te weinig aanvullen van natrium kan ervoor zorgen dat je dus kramp krijgt, maar daarnaast kan het ook tot gevolg hebben dat de koolhydraten in je drank, gels of vaste voeding niet meer goed worden opgenomen. Dit zie je vaak gebeuren bij duursporters die aan het eind van langere afstanden maagproblemen krijgen. Vaak is dit gerelateerd aan onvoldoende natrium in het lichaam. Door het gebrek aan natrium wordt de sportvoeding niet meer verwerkt en ontstaat het ‘opgeblazen’ en/of misselijkheid gevoel. Omdat de opname steeds trager wordt stapelen de koolhydraten en het vocht zich in de maag op. Het lopende bandje, wat het natrium eigenlijk voor de koolhydraten is, gaat steeds trager lopen en uiteindelijk kan je maag het niet meer aan.

Je ziet ook al langer bij lange afstand triathlon, maar ook bij lange wielertochten niet voor niets bouillon staan bij de verzorgingsposten.

 

Hoe weet je nu wat jouw natriumverlies is?:

Je kan dit meten door het laten uitvoeren van een zweetanalyse. Zie https://runningsolutions.nl/diensten/zweet-analyse/

Door het doen van een zweetanalyse kan worden bepaald wat jouw persoonlijk natriumverlies per liter zweet is. En dan kun je dit daarna nog onderverdelen in bijv. zwemmen, fietsen en hardlopen. Vaak wordt gedacht dat je met zwemmen niet of nauwelijks zweet, maar reken maar dat bij warmer water zoals bijvoorbeeld afgelopen jaar bij Challenge Almere er behoorlijk door de sporters is gezweet tijdens het zwemmen. Het water was warm en wetsuit mochten voor de AG atleten nog net wel gedragen worden. Dat werd dus zweten in je wetsuit….Dat verlies tijdens het zwemmen moet je op de fiets al zien goed te maken en met de temperaturen van die dag was dat al een opgave op zich.

Dus de zweetanalyse is stap 1 en daarna is de volgende stap om bij verschillende omstandigheden en sporten te meten wat jij verliest aan hoeveelheid vocht.

Heb je een race die de kans loopt om te maken te krijgen met hogere temperaturen en/of luchtvochtigheid probeer dan in training al eens goed te meten wat dat voor jou betekent in vocht- en dus natrium-verlies.

Zie jij in trainingen en/of races dit soort witte uitslag op je kleding? Dan weet je al dat je waarschijnlijk al meer dan gemiddeld aan natrium verliest. Maar het is niet altijd bij iedereen zo makkelijk zichtbaar. Bij sommigen kan het natrium verlies toch best hoog zijn zonder dat je deze uitslag ziet. Vaak gaat gepaard met de hoeveelheid vocht die wordt gezweet. Sommige sporters verliezen bijvoorbeeld wel veel natrium, maar niet per se veel volume en vice versa. Dus de hoeveelheid vocht die je verliest zegt niet per se iets over hoeveel zout je zweet. Daarom is het persoonlijke testen zo belangrijk.

 

Trainingsaanpassingen:

Probeer overmatige vermoeidheid en overbelasting van spieren te voorkomen door je trainingen goed te doseren en voldoende hersteltijd te nemen tussen zware inspanningen. Dit kan betekenen dat je je trainingsintensiteit en volume aanpast, evenals het plannen van hersteldagen en weken in je trainingsprogramma.

Stretching en mobiliteitsoefeningen

Regelmatig stretchen van spieren kan helpen om spierkrampen te voorkomen door de flexibiliteit te verbeteren en de spanning te verminderen. Zorg ervoor dat je dynamische stretches https://runningsolutions.nl/dynamische-warming-up/ opneemt in je warming-up routine en eventueel wat statische stretches doet na je training om de spieren te ontspannen. 

Warm-up en cool-down

Een goede warming-up voorafgaand aan de training kan helpen om de spieren voor te bereiden op inspanning en het risico op krampen te verminderen. Een rustige cool-down na de training kan helpen om spierspanning te verminderen en het herstel te bevorderen.

Experimenteren en aanpassen

Iedereen is uniek en wat voor de een werkt, werkt mogelijk niet voor de ander als het gaat om het voorkomen en behandelen van spierkrampen. Experimenteer met verschillende benaderingen en pas je strategieën aan op basis van wat het beste voor jou lijkt te werken. 

Zoek professioneel advies

Als je regelmatig last hebt van spierkrampen en de bovenstaande strategieën niet lijken te helpen overweeg dan om professioneel advies in te winnen. Bijvoorbeeld door de eerdergenoemde zweettest te doen.

Conclusie

Het beheren van spierkrampen kan een uitdaging zijn maar met de juiste aanpak en een beetje experimenteren kun je leren om ze onder controle te houden en je prestaties te verbeteren. Blijf openstaan voor nieuwe ideeën en benaderingen en geef niet op totdat je een oplossing hebt gevonden die voor jou werkt.

Wat voor mij heeft gewerkt is het zorgen voor een goede balans in lenigheid en spierkracht zodat de kramp niet door vermoeidheid kon optreden. Daarnaast ben ik veel meer gebruik gaan maken van sportdrank met natrium erin. Mijn persoonlijke zweetanalyse liet een verlies van 1880mg/L zien. Dit gecombineerd met een gemiddeld verlies van 1.6liter zweet per uur komt neer op 3000mg natrium verlies per uur. Ik gebruik zelf de Maurten 320 drank waarin 500mg natrium zit per halve liter. Wanneer ik een liter per uur probeer te drinken krijg ik dus 1000 mg natrium aanvulling binnen, maar ik raak nog steeds een dikke 800 mg kwijt. Dus wanneer ik niet extra zou toevoegen aan mijn drank verlies ik dus na 5 uur sporten al bijna 4500 mg achter en dat is funest op de lange afstand triathlon. De enige manier om dit op te lossen is door nu meer natrium in mijn sportdrank te doen. Dan loopt het te kort veel minder op tijdens het sporten. Sinds ik dit ben gaan doen is het ontstaan van kramp veel minder dan hiervoor het geval is geweest.

 

Jorin Kamps, Running Solutions.nl, specialist in behandelen van hardloopblessures, loopanalyses en ‘startend’ tri-atleet.