BLACKROLL: Het herstelplan; essentieel om beter en sterker te worden.
Heel wat sporters hebben wel een trainingsplan, maar nooit of zelden een ‘herstelplan’. Toch is een goed herstel essentieel om beter en sterker te worden. Meer nog: om alles uit je inspanning te halen, zijn de juiste recuperatiemethoden net zo belangrijk als je trainingen zelf.
Herstel en sport horen gewoon bij elkaar. Een evenwicht tussen efficiënte, prestatiebevorderende trainingen en voldoende herstel en rust – ofwel de ‘regeneratie’ van je lichaam – moet je doel zijn. Als de balans tussen regeneratie en sport niet aanwezig is, zal je geen progressie boeken en stijgt het risico op overbelasting. Daarom deelt BLACKROLL – expert op het gebied van regeneratie – enkele tips om sneller en beter te herstellen.
PASSIEF HERSTEL
Regeneratietechnieken worden onderverdeeld in actieve en passieve methodes. Denk bij passief herstel bijvoorbeeld aan ademhalings- en ontspannings-oefeningen, massages of warmte- en koude-behandelingen. Twee passieve herstelmethodes die extra aandacht verdienen zijn voeding/hydratie en slaap.
Voeding & hydratatie
De snelheid en efficiëntie waarmee je lichaam zich opnieuw voedt en herstelt, hangt af van de voedingsstoffen die jij je lichaam aanreikt. Voeding speelt dan ook een belangrijke rol bij je recuperatie. Een algemene richtlijn luidt om (idealiter binnen het halfuur na de inspanning) je energiereserves weer aan te vullen met voldoende vocht, koolhydraten en eiwitten. De ideale verhouding koolhydraten-proteïne bedraagt 3/4:1 (bv. 120 g koolhydraten en 40 g eiwitten). Vergeet ook je vochtpeil niet opnieuw aan te vullen. Een simpel trucje om te zien of je goed gehydrateerd bent, is door de kleur van je urine te checken. Gezonde urine is lichtgeel. Is je urine na je looptraining donkerder van kleur? Dan moet je meer drinken.
Slaap
Dé belangrijkste vorm van passief herstel is echter je slaap. Je conditie verbetert wanneer de microscheurtjes – ontstaan tijdens je training – zich herstellen. Een proces dat enkel plaatsvindt als je effectief rust en nog meer als je aan het slapen bent.
Slaap je minder goed tijdens een intensieve trainingsperiode, de laatste dagen voor je wedstrijd of als je moet reizen voor een race? BLACKROLL ontwikkelde het Recovery Pillow dat klein en praktisch is, zodat je het eenvoudig kan oprollen en steeds je persoonlijke ontspan- en hersteltool kan meenemen.
Naast het kussen, helpt ook het BLACKROLL Recovery Blanket (Ultralite) om beter te slapen en dus te herstellen: het lichte regeneratiedeken met Celliant vezels bevordert een rustige slaap en snellere regeneratie. Zo sta je steeds uitgerust én goed hersteld op om de inspanning te leveren die jij wil.
ACTIEF HERSTEL
Naast passieve herstelmethodes, kan je de recuperatie ook bevorderen door aan actief herstel te doen. De actieve regeneratie heeft tot doel om de beschadigde lichaamsweefsels snel te vervangen en stofwisselingsafvalproducten af te breken. Dit werkt door beweging zonder trainingsprikkel. Denk hierbij aan rustig loswandelen, eenvoudige oefeningen, zachte stretching of zelfmassages. Door aan actief herstel te doen, wordt de doorbloeding gestimuleerd en worden de spieren optimaal verzorgd.
Zelfmassage en oefeningen
Actieve regeneratie kan via coolingdown-routines (in een vorig artikel toonden we je al enkele efficiënte coolingdown-oefeningen, maar je kan ook actief herstellen door middel van zelfmassage.
Met een combinatie van druk en beweging bevorder je de doorbloeding en maak je met een tool als de BLACKROLL FOAM ROLLER verklevingen en verhardingen in spieren, pezen en fascia (de structuren van het bindweefsel) los. Ook met een tool als de BLACKROLL BALL 08 kan je na je training het diepergelegen weefsel doordringen en verklevingen efficiënt losmaken.
Voorbeeld van massage-oefening
(Vibrerende) massage van de buitenzijde van de dijen
*Neem je FOAM ROLLER (eventueel met de BLACKROLL BOOSTER voor een vibrerende massage).
*Leg je buitenste dij op de BLACKROLL en plats je andere been voor je lichaam. Ondersteun jezelf op je handen.
*Doe je billen omhoog en rol je dijbeen langzaam naar buiten. Verplaats je gewicht naar voren en naar achteren om je dij holistisch te bewerken.
Wil je meer oefeningen bekijken? Check dan www.blackroll.com/nl of download de BLACKROLL app, die je toegang geeft tot meer dan 500 oefeningen.
