BLACKROLL – Hoe voorkom ik blessures?
Blessures zijn frustrerend, pijnlijk – en helaas blijven ook triatleten er niet altijd van gespaard. BLACKROLL – expert op het vlak van fasciatraining – deelt tips en oefeningen om jouw blessurerisico te beperken.
Naast een slim trainingsschema, het gebruik van degelijk materiaal en een algemene gezonde levensstijl (voldoende slaap, evenwichtige voeding, etc.), kan je je blessurerisico ook verkleinen door aandacht te besteden aan een goede opwarming en cooling-down en door de juiste kracht- en stabiliteitsoefeningen in je trainingsschema te integreren. Die laatste twee worden vaak over het hoofd gezien, maar naar blessurepreventie toe zijn ze onmisbaar.
Zorg voor een goede opwarming & cooling-down
In een vorig artikel i.s.m. BLACKROLL kon je al lezen waarom een opwarming en cooling-down zo belangrijk zijn: zowel om een optimale prestatie te leveren als om beter te herstellen. Maar ook naar blessurepreventie toe zijn de warming-up en cooling-down onontbeerlijk. Vaak willen we meteen aan onze effectieve training beginnen en de inspanning leveren die ‘nodig’ is. Maar door je spieren rustig op te warmen, zal je niet enkel meer uit je inspanning halen, maar ook je spieren activeren en voorbereiden op de inspanning die komt en zo blessures kunnen voorkomen. Plotse, bruske bewegingen van koude spieren kunnen leiden tot verrekkingen, overbelastingsblessures en zelfs stressfracturen op lange termijn.
De cooling-down zorgt er dan weer voor dat je lichaam zich efficiënter kan herstellen. Tijdens het sporten worden spiervezels, pezen en ligamenten beschadigd en stapelen afvalstoffen zich op. Door een goede cooling-down na je training, help je je lichaam deze schade beter te herstellen. Het voorkomt pijnlijke, gezwollen en stijve spieren en zal je blessurerisico aanzienlijk verkleinen.
Hier lees je meer over het belang (+oefeningen) van een warming-up en cooling-down. (https://trikipedia.nl/2022/03/24/ontdek-blackroll-voor-een-efficiente-warming-up-cooling-down/)
Versterk je lichaam met kracht- en stabiliteitsoefeningen
Veelvoorkomende blessures bij triatleten zijn vaak een gevolg van een disbalans in de spieren. Als je kracht- en stabiliteitsoefeningen aan je sportroutine toevoegt, kan je dit onevenwicht compenseren.
Deze oefeningen zijn erg geschikt om je spieren en gehele lichaam te versterken:
- X-Band wandeling (goed voor: schouders, bovenrug)
Ga op de SUPER BAND staan en pak deze met beide handen gekruist vast. Sta rechtop en buig uw heupen lichtjes naar voren. Trek de band actief naar je toe. Doe kleine stapjes opzij terwijl je de spanning in de band houdt. Herhaal 15x
- Staande heupflexie (goed voor: kern, heup)
Trek de LOOP BAND over je voeten. Ga rechtop staan, op heupbreedte. Trek één knie naar je borst. Buig de heupen minstens 90 graden. Span de bilspieren van de andere kant aan. Zo blijf je rechtop staan. Probeer steeds je knie in de eindstand boven 90 graden gebogen te houden. Herhaal 15x
- Superman (goed voor: onderrug, bovenrug, buik)
Lig op de GYMBALL in buikligging. Raak met je handen en voeten de vloer aan. Hef afwisselend een arm en het tegenovergestelde been op. Probeer zo weinig mogelijk beweging in de romp toe te staan. Herhaal 15x.
Wil je meer oefeningen bekijken? Check dan www.blackroll.com/nl of download de BLACKROLL app, die je toegang geeft tot meer dan 500 oefeningen.
Dutch