Watt, lactaat?! – lactaat voor dummies

Bert Flier schrijft weer voor Trikipedia. Over drie thema’s: Met het mes tussen de tanden | Tussen de oren | Nerd talk

Naast me zit een triatleet ondersteboven achterstevoren op zijn tijdritfiets. Hij wringt zich helemaal uit in de laatste halve minuut van zijn inspanningstest.

In stap twee van de test, toen alles nog pais en vree was en hij nog helder kon denken, heb ik een snelcursus over de wondere wereld van lactaat gegeven. Die ging zo.

‘Je bent nu wattages aan het trappen. Daarvoor moet je lichaam energie produceren. Drie systemen heb je daarvoor. De eerste is anaeroob alactische systeem. Daarbij wordt creatinefosfaat dat in de spiercellen is opgeslagen omgezet in ATP. Heel veel ATP in heel korte tijd. Dat maakt dat je spieren kracht kunnen leveren.

Anaeroob betekent: zonder zuurstof. Toen Inge de Bruijn Olympisch kampioen werd op de 50 meter vrije slag haalde ze maar één keer adem. Omdat ze die inspanning op hoofdzakelijk dit systeem leverde. En alactisch: zonder lactaatproductie. Het probleem is dat die voorraad creatinefosfaat na 10 tot maximaal 20 seconden op is.’

‘Het tweede systeem is anaeroob lactisch. Zonder zuurstof, maar met lactaatproductie. Wat daarbij gebeurt is dat een koolhydraatketen wordt opgeknipt in tweeën. Ook daar komt ATP bij vrij. En, als bijproduct, lactaat.’

‘Kan je me nog volgen?’

Het hoofd met daarop het Hans Rudolph-masker maakt een knikt bevestigend.

‘Ok. In het anaerobe systeem is dus lactaat gevormd. Dat lactaat komt vervolgens, via je bloed en intracellulaire uitwisseling, terecht in je aerobe systeem. Daar wordt dat lactaat weer verbrand, samen met zuurstof en vetten. En ook dat levert weer ATP op’.

Dan sluit ik af met de paar zinnen die het verhaal bij elkaar brengt: ‘Oftewel: je hebt een lactaatkraan – je anaerobe systeem – en een lactaatafvoerputje – je aerobe systeem. Het lactaat dat ik in elke pauze tussen twee stappen meet met een vingerprik, is dus het netto-resultaat tussen lactaatproductie en lactaatverbranding. Omdat we dit op steeds oplopende intensiteit doen, krijgen we een beeld van de bijdrage van je aerobe en je anaerobe systeem op verschillende intensiteit. Samen met de ademgas-data is dat de input voor je trainingszones en je metabool profiel.’

Dat is mijn Jip en Janneke-uitleg van de drie energiesystemen en de rol van lactaat.

Wat je vaak ziet, is dat de lactaatwaardes van stap twee en soms ook stap drie lager zijn dan in stap één. Als dat gebeurt, vraag ik hoe het kan dat de lactaatwaarde daalt – terwijl er meer energie wordt geproduceerd.

Het antwoord: omdat je aerobe systeem meer tijd nodig heeft om op te starten dan je anaerobe systeem. ‘Dat is meteen ook de reden waarom je een goede warming-up moet doen. Minstens 10 en liever 15 tot 20 minuten. Gewoon, relaxt, om je aerobe systeem op gang te brengen. Zodat je direct vanaf de start lactaat kan verwerken.’

Het grappige is dat je mensen honderd keer kan vertellen dat ze een goede warming-up moeten doen, maar daar vaak gewoon geen zin in hebben. Een warming-up is als tandenpoetsen: iedereen weet dat het moet, bijna niemand doet het goed, en achteraf denk je: “Had ik maar geluisterd”. Niets overtuigt beter dan een test met dalende lactaatwaardes in de eerste stappen.

_________________________________________________________________________________

 Je lichaam liegt niet. In een inspanningstest zie je zwart op wit wat er onder de motorkap gebeurt. Als je jouw lichaam beter leert kennen, kun je gericht trainen, beter pieken en met meer vertrouwen racen. Of je nu gaat voor een PR op de sprinttriathlon of voor Kona: het begint met inzicht in jouw metabolisme.

Wil jij jouw lijf beter leren kennen? Stuur dan een mailtje naar bertflier@3in1Sports.com Of kom een keertje langs voor een kopje koffie in mijn testruimte in Utrecht.